Beslenme örüntüsünün oldukça değiştiği Ramazan ayını geride
bırakarak normal beslenme rutinine dönmek için bayram, geçiş veya toparlanma
dönemi olarak nitelendiriliyor.
Uzmanlar, bayram beslenmesi için şu önemli önerilerde
bulunuyor:
1-Güne abartılı olmayan, hafif bir kahvaltı ile
başlayın
Bayram sabahı itibariyle beslenme düzenini oturtmak ve
sağlıklı gıdaları tercih etmek, bağışıklık sisteminin korunması ve kilo
alımının önüne geçilmesi için çok önemlidir. Kahvaltı sofrası, hafif
yiyeceklerden oluşmalı; hamur işleri, şarküteri ürünleri ve şeker içeriği
yüksek gıdalardan uzak durulmalıdır. Tam buğday, çavdar ekmeği ve yulaf gibi
lifli tahıllar, yumurta-peynir gibi protein kaynakları ve bol taze sebze içeren
doyurucu bir kahvaltıyla güne sağlıklı bir başlangıç yapılabilir. Kahvaltının
erken saatlerde yapılması da metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olmaktadır.
2- İştahınızı ara öğünlerle dengeleyin
Özellikle Ramazan ayında oruç tutan kişiler bayramda iştah
kontrolünde zorlanarak, daha fazla yeme eğiliminde olabilmektedir. Uzun süren
açlık döneminin ardından serbest kalan bünye, rahatsızlığa neden olacak şekilde
yemeğe yüklenebilmektedir. Bu nedenle taze meyve, çiğ badem, ceviz, fındık gibi
yağlı tohumlar veya hayvansal-bitkisel sütler ile ara öğünler yapılarak, artan
iştah engellenebilir.
3- Geleneksel tatlılar yerine düşük kalorili, hafif
tatlar tercih edin
Tatlı seçimi sütlü tatlılardan yana kullanılmalı ve
yemeklerden hemen sonra değil, ara öğünlerde tercih edilmelidir. Tatlının her
gün tüketilmemesine ve sıklığının azaltılmasına dikkat edilmelidir. Çikolata
tüketiminde ise bitter çikolata yemek ve günde iki küçük kare (10 gram) ile
sınırlandırmak sağlıklı bir seçim olacaktır.
4-Gıdaları sağlıklı yöntemlerle pişirin
Yemeklerin hangi gıdalarla hazırlandığı kadar nasıl
pişirildikleri de de sağlık için çok önemlidir. Bayramda geleneksel yemeklerden
vazgeçmek istemeyenler, pişirme yöntemleri ve yağ miktarları ile ilgili
düzenlemeler yaparak son derece lezzetli tabaklar hazırlayabilir. Kızartma
yerine ızgara, fırın veya buharda pişirme gibi yöntemlerin tercih edilmesi hem
kilo kontrolü hem de vücut sağlığının korunması için faydalıdır.
5- Sofralarınızı rengarenk salatalarla süsleyin
Her öğünde yemeklerin yanına mutlaka bir kâse salata
eklenmelidir. Bu beslenme şekli daha uzun süre tok kalmanızı ve lif, vitamin,
mineral alımının artmasını sağlamaktadır.
6- Kendinizi aç bırakmayın
Ramazan’da kilo aldığını ya da bir öğünde çok yediğini
düşünerek kişinin kendisini aç bırakması doğru bir uygulama değildir. Bayram
itibariyle sağlıklı bir beslenme planlaması yapılması için her öğünün içeriğine
çok dikkat edilmelidir. Örneğin öğle yemeğinde fazla kaçırdıysanız akşam bir
kâse yoğurt, mevsimine uygun bir sebze yemeği ve salata ile sofradan ağırlık
hissi olmadan kalkabilirsiniz.
7- İçtiğiniz her bir çay ya da kahve için bir bardak
su tüketin
Gün içinde su içmeme alışkanlığının Ramazan ayının bitmesi
ile hemen bırakılması önemlidir. Hava sıcaklıkları da göz önünde bulundurularak
su tüketiminin dengelenmesi gerekmektedir. Günde 8-10 bardak su içilmeli, diğer
içeceklerin suyun yerini tutmayacağı bilinmelidir. Bununla birlikte gün içinde
tüketilen çay ve kahve, vücuttaki sıvı kaybını tetiklemektedir. Bu sebeple her
bir bardak çay/kahve için ekstra bir bardak su tüketilmesi unutulmamalıdır.
8-Probiyotiklerle bağışıklığınızı güçlendirin
Vücut için yararlı bakterilerin yani probiyotiklerin
bağışıklığı güçlendirme, sindirim sistemini düzenleme ve iştah kontrolü gibi
önemli rolleri bulunmaktadır. Probiyotik maya ile hazırlanmış yoğurt veya
kefirin beslenme planına eklenmesi sağlanmalıdır. Piyasada satılan probiyotik
takviyeleri için ise mutlaka doktora veya beslenme uzmanına danışılması
gerekmektedir.
Pek çok alışkanlık gibi beslenme alışkanlığının
değiştirilmesi de zaman alabilmektedir. Yalnızca iyi bir görünüm için değil,
sağlıklı kalmak için de en önemli etken olan dengeli beslenme düzenine adım
adım ilerlemeye çalışmak önemlidir. (İLKHA)