Şişkinlik, genellikle kabızlık veya aşırı gazdan kaynaklanan yaygın bir sorundur.
Yedikleriniz ve içtikleriniz şişkinliği ve diğer sindirim sorunlarını önemli ölçüde etkiler.
İşte şişkinliğe yardımcı olabilecek yiyecek ve içecekler:
1. Avokado
Avokado oldukça besleyicidir ve içerdiği folat, C ve K vitaminleri sayesinde oldukça faydalıdır.
Ayrıca potasyum açısından da zengindir. Bu mineral, şişkinliğe katkıda bulunabilecek su tutulmasını önlemek için sıvı dengesini ve sodyum seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.
Ayrıca, sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek düzeni destekleyen, kabızlığı ve şişkinliği önlemeye yardımcı olan lif oranı da yüksektir.
2. Salatalık
Salatalık yaklaşık %95 oranında sudan oluşur. Su açısından zengin gıdalar tüketmek susuz kalmamanıza yardımcı olabilir. Bu, su tutulmasını önleyebilir ve muhtemelen dehidrasyonun neden olduğu şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, salatalıkların şişkinlik, karın ağrısı ve ishal gibi irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
3. Yoğurt
Yoğurt, bağırsak sağlığında önemli bir rol oynayan faydalı bakteriler olan probiyotiklerle doludur.
Araştırmalar ayrıca probiyotiklerin dışkı sıklığını ve kıvamını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve bunun da şişkinliği gidermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
4. Meyveler
Çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi meyveler, sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayan çeşitli antioksidanlar, polifenoller, vitaminler ve mineraller içerir.
2023 yılında yapılan bir araştırmaya göre, çilek gibi meyvelerde bulunan polifenoller, bağırsak sağlığı ve iltihaplanma üzerindeki etkileri nedeniyle şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
Meyvelerin lif oranı da yüksektir, bu da bağırsak gazını azaltarak ve fazla vücut suyunu atarak şişkinliği gidermeye yardımcı olabilir.
4. Meyveler
Çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi meyveler, sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayan çeşitli antioksidanlar, polifenoller, vitaminler ve mineraller içerir.
2023 yılında yapılan bir araştırmaya göre, çilek gibi meyvelerde bulunan polifenoller, bağırsak sağlığı ve iltihaplanma üzerindeki etkileri nedeniyle şişkinlik gibi IBS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Meyvelerin lif oranı da yüksektir, bu da bağırsak gazını azaltarak ve fazla vücut suyunu atarak şişkinliği gidermeye yardımcı olabilir.
5. Kereviz
Kereviz yaklaşık %95 oranında su içeren besleyici bir sebzedir.
Kereviz ayrıca, sindirim sistemine su çekerek düzenliliği teşvik etmek için dışkıyı yumuşatan bir tür şeker alkolü olan mannitol içerir. Bu, şişkinliği ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ayrıca, sebzenin kökü doğal bir diüretik olarak kabul edilir. Bu, vücudunuzdaki fazla su ve sodyumu uzaklaştırmak için idrar üretimini artırdığı anlamına gelir, bu da şişkinliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
6. Zencefil
Zencefil, sindirim sıkıntısını yatıştırma kabiliyetiyle bilinen bir bitkidir.
Örneğin, araştırma zencefilin mide boşalmasını hızlandırarak şişkinlik ve dolgunluk hissini önleyebileceğini göstermektedir.
7. Muz
Muzlar lezzetleri, taşınabilirlikleri ve rahatlıkları ile popülerdir. Mükemmel bir lif kaynağıdır, 1 orta boy (118 g) muzda 3 g lif bulunur.
Ayrıca, sağlıklı bir sıvı dengesini destekleyen bir besin olan potasyum açısından da zengindir. Bu, şişkinliğe katkıda bulunabilecek su tutulmasını önlemeye yardımcı olabilir.
8. Papaya
Papaya, tatlı lezzeti ve pürüzsüz, kremsi dokusuyla bilinen bir tropikal meyve türüdür.
Vücudunuzun amino asitleri parçalamasına yardımcı olan papain adlı bir enzim içerir. Bu, sağlıklı sindirimi teşvik eder ve şişkinliği uzak tutmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca her porsiyonda bol miktarda lif sağlar.
9. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz, her bir fincan (134 g) porsiyonda yaklaşık 3 g sağlayan harika bir lif kaynağıdır.
Ayrıca çeşitli gıdalarda bulunan prebiyotik bir lif olan iyi miktarda inülin içerir.
Araştırmalar, inülinin bağırsak sağlığını destekleyebileceğini ve düzenliliği artırabileceğini, bu da şişkinliği ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
10. Yulaf
Sabahları bir kâse yulaf ezmesi yemek şişkinlikle savaşmaya yardımcı olabilir.
Bir 1/2 fincan porsiyon 4 g lif içerir. Yulaf, bağırsak gazı üretimini azaltarak ve bağırsak hareketlerini düzenleyerek şişkinliği gidermeye yardımcı olabilecek bir tür çözünür liftir.
Şeker eklenmiş türler yerine sade, çelik kesilmiş yulaf seçmeyi düşünün.
11. Ananas
Ananas, her porsiyonunda bol miktarda C vitamini, manganez ve B vitamini içeren tropikal bir meyvedir.
Ananas ayrıca bromelain adı verilen bir enzim içerir. Bu, geleneksel tıpta sindirim bozukluklarının tedavisine yardımcı olmak ve şişkinlik, mide ekşimesi ve hazımsızlık gibi semptomları hafifletmek için uzun süredir kullanılmaktadır.
12. Zerdeçal
Zerdeçal genellikle körileri, çorbaları ve garnitürleri aydınlatmak için kullanılır.
Kurkumin adı verilen ve anti-enflamatuar etkileri için kapsamlı olarak incelenen bir bileşik içerir.
Bazı araştırmalar kurkuminin bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve gaz, şişkinlik ve kabızlık gibi IBS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
13. Kivi
Kivi, lif ve potasyum da dahil olmak üzere birçok temel besin maddesi açısından zengin popüler bir meyvedir.
Ayrıca sindirimi iyileştirmeye ve mide boşalmasını hızlandırmaya yardımcı olabilecek bir enzim olan aktinidin içerir.
Bu nedenle, kivi şişkinlik, mide ağrısı ve kabızlık gibi sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
14. Rezene
Rezene, kendine özgü meyan kökü benzeri aromasıyla bilinir. Tohumları şişkinlik, gaz ve hazımsızlık gibi gastrointestinal semptomları hafifletmeye yardımcı olabilecek yaygın bir sindirim yardımcısıdır.
Rezene tohumları, gaz ve şişkinlikten kurtulmak için bağırsak sisteminizdeki kasları gevşetmeye yardımcı olabilecek antispazmodik özelliklere sahip olabilir.
15. Yeşil çay
Yeşil çay, zararlı serbest radikalleri nötralize edebilen ve enflamasyonu azaltabilen epigallokateşin gallat (EGCG) gibi antioksidanlarla doludur.
Araştırmalar, yeşil çayın antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklerinin şişkinlik gibi enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ayrıca sindirim sistemi hareketini uyaran ve düzenliliği desteklemek için doğal bir müshil görevi gören kafein içerir.
16. Nane çayı
Nane çayı, çeşitli sindirim rahatsızlıklarını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan bir bitki çayıdır.
Özellikle nane yağının iltihaplanmayı azalttığı ve mide ağrısı, kabızlık ve şişkinlik gibi IBS semptomlarını tedavi ettiği gösterilmiştir.
Ayrıca, mide ve bağırsaklardaki kas spazmlarını önlemeye yardımcı olabilir, bu da şişkinliği önlemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, nane yağının faydalarının nane çayı için de geçerli olup olmadığını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
17. Kefir
Kefir, yüksek probiyotik içeriği ve bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemi için faydaları ile bilinen fermente bir süt ürünüdür.
2018 yılında yapılan bir çalışmada, 4 hafta boyunca günde 400 mL kefir içmenin kaliteyi artırırken şişkinliği önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
