Aslında horlama, obstrüktif uyku apnesi (OSA) veya uyku yoksunluğu da dahil olmak üzere bir doktor tarafından incelenmesi gerekebilecek tıbbi bir durum yaşadığınızı gösterebilir.
Horlama için evde tedavi yöntemleri
Nasıl uyuduğunuz horlamada önemli bir faktör olabilir. Horlamanıza uyku alışkanlıklarınız neden oluyorsa, bazı basit ev tedavileri ve uyku düzenlemeleri sorunun çözülmesine yardımcı olabilir.
1. Sünnete uyarak yan yatarak uyuyun
Sırt üstü uyumak bazen dilinizin boğazınızın arkasına doğru hareket etmesine neden olur ve bu da boğazınızdaki hava akışını kısmen engeller.
Yan yatarak uyumak, havanın kolayca akmasını sağlamak ve horlamanızı azaltmak veya durdurmak için yapmanız gereken tek şey olabilir.
2. Yeterince uyuyun
Erişkinlerin her gece ihtiyaç duyduğu 7 ila 9 saatlik uykuyu almaya çalışın.
Uyku yoksunluğu horlama riskinizi artırabilir. Bunun nedeni, boğaz kaslarınızın gevşemesine neden olarak sizi hava yolu tıkanıklığına daha duyarlı hale getirebilmesidir.
Horlama, uykuyu bölebileceğinden uyku yoksunluğu riskinizi de artırabilir.
3. Yatağınızın baş kısmını yükseltin
Yatağınızın baş kısmını birkaç santim yükseltmek, solunum yollarınızı açık tutarak horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Ekstra yükseklik için yatak yükseltici veya yastık gibi ürünler kullanabilirsiniz.
4. Burun bantları veya burun genişletici kullanın
Burun kanalındaki boşluğu artırmaya yardımcı olmak için burun köprünüze yapışkan burun şeritleri yerleştirebilirsiniz. Bu, nefes almanızı daha etkili hale getirebilir ve horlamanızı azaltabilir veya ortadan kaldırabilir.
Ayrıca harici bir burun genişletici de deneyebilirsiniz. Bu, burun delikleri boyunca burnun üst kısmına uyguladığınız sertleştirilmiş yapışkan bir şerittir. Bu, hava akışı direncini azaltarak ve nefes almayı kolaylaştırarak horlamaya yardımcı olabilir.
Burnunuzun içine yerleştirdiğiniz dahili burun genişleticiler de mevcuttur.
5. Yatmadan önce sakinleştirici almaktan kaçının
Sakinleştirici alıyorsanız, seçeneklerinizin neler olduğunu görmek için doktorunuzla konuşun.
Yatmadan önce sakinleştirici kullanmayı bırakmak horlamanızı hafifletebilir.
6. Sigara içmeyi bırakın
Sigara içmek horlamanızı daha da kötüleştirebilecek bir alışkanlıktır. 2014 yılında yapılan bir incelemeye göre, sigara içmek OSA riskinizi artırabilir veya durumu kötüleştirebilir.
7. Orta düzeyde kilo kontrolü
Obezite ile yaşıyorsanız, horlamaya yardımcı olmanın bir yolu olarak kilo yönetimini düşünebilirsiniz.
Aşırı doku, kişinin horlamasının bir nedeni olabilir. Bazı insanlar için kilo kaybı boğazdaki doku miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu basit ipuçlarını deneyebilirsiniz:
1. Daha küçük porsiyonlar ve besin açısından daha zengin gıdalar yiyerek kalori veya karbonhidrat alımınızı azaltmak
2. Günde en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışmak
3. Kilo yönetimi konusunda rehberlik için sağlık ekibinize veya bir beslenme uzmanına danışmak