Uyku için önerilen saat sayısı yaşınıza göre değişir. Ancak çoğu insan 24 saatlik bir süre içinde en az 7 saat uykuya ihtiyaç duyar.
Uyku eksikliği, aşağıdaki gibi olumsuz psikolojik ve fizyolojik etkilere yol açabilir:
· Sürekli yorgunluk, huzursuzluk veya asabiyet
· Performans, konsantrasyon ve hafızada azalma
· Depresyon ve endişe riskinde artış
· Kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinde artış
Uykuya dalmaya çalışmadan önce göz önünde bulundurulması gereken üç temel faktör vardır:
· Uyku hijyeni
· Yatak odası ortamı
· Gün içinde ne yaptığınız
Geceleri nasıl hemen uykuya dalabilirsiniz?
Tüm bunları kontrol altına aldıysanız ve hala uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, size yardımcı olacak birkaç yöntem önerimiz var.
Gevşeme ve nefes alma teknikleri, sakinleştirici bir manzarayı gözünüzde canlandırma ve uyku hijyeninizi iyileştirme daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, yavaş nefes alma, uyku hijyeni ve gevşeme yöntemlerinin uykusuzluk tedavisinde bazı yaygın ilaç tedavilerinden daha faydalı olabileceği öne sürülmektedir.
Aşağıdaki iki yöntem, nefesinize odaklanarak ve kaslarınızı gevşeterek zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Yeni başlayan biriyseniz, bunların işe yaraması 2 dakika kadar sürebilir.
4-7-8 nefes alma yöntemi
Bu nefes alma yöntemi, bütünleştirici tıp doktoru Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir ve temelinde pranayama egzersizleri vardır. Bu meditasyon ve görselleştirme tekniğini ne kadar çok uygularsanız, uykuya dalmanıza yardımcı olma konusunda o kadar etkili olabilir.
Astım veya KOAH gibi bir solunum rahatsızlığınız varsa, başlamadan önce bir doktorla konuşmayı düşünün çünkü bu belirtilerinizi şiddetlendirebilir.
Hazırlanmak için dilinizin ucunu ağzınızın çatısına, iki ön dişinizin arkasına yerleştirin. Dilinizi sürekli orada tutun ve gerekirse dudaklarınızı büzün.
4-7-8 nefesin bir turu nasıl yapılır:
Dudaklarınızı hafifçe ayırın ve ağzınızdan nefes verirken vınlama sesi çıkarın.
Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın. Aklınızdan 4'e kadar sayın.
Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun. Bu, uygulamanın en önemli kısmıdır.
Nefesinizi (vınlama sesiyle) 8 saniye boyunca verin.
Progresif kas gevşemesi (PMR)
Derin kas gevşemesi olarak da bilinen PMR gevşemenize yardımcı olabilir.
Temel prensip, kaslarınızı germek (ancak zorlamamak) ve ardından gerginliği serbest bırakmak için gevşetmektir. Bu hareket vücudunuzun her yerinde sükuneti teşvik edebilir ve uykusuzluğa yardımcı olabilir.
Başlamadan önce, 4-7-8 yöntemi sırasında nefes verirken gerginliğin vücudunuzu terk ettiğini hayal edin.
PMR Nasıl Yapılır?
· Kaşlarınızı 5 saniye boyunca mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bu alın kaslarınızı sıkılaştıracaktır.
· Kaslarınızı hemen gevşetin ve gerginliğin düştüğünü hissedin. 10 saniye bekleyin.
· Yanaklarınızda gerginlik yaratmak için genişçe gülümseyin. 5 saniye boyunca tutun. Rahatlayın.
· 10 saniye duraklayın.
· Gözlerinizi kısarak bakın. 5 saniye bekleyin. Rahatlayın.
· 10 saniye duraklayın.
· Tavana rahatça bakabilmek için başınızı hafifçe geriye doğru eğin. 5 saniye bekleyin. Boynunuz yastığa geri gömülürken gevşeyin.
· 10 saniye duraklayın.
· Trisepslerinizden göğsünüze, uyluklarınızdan ayaklarınıza kadar vücudunuzun geri kalanını aşağı doğru hareket ettirmeye devam edin.
· Vücudunuzun geri kalanını germeyi ve gevşetmeyi bitirmeseniz bile uykuya dalmanıza izin verin.
Sakin bir yer hayal edin
Saymak çok rahatsız ediciyse, hayal gücünüzü devreye sokmak daha iyi bir alternatif olabilir.
Oxford Üniversitesi'nde 2002 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar “imgesel dikkat dağıtma” ile uğraşan kişilerin, genel dikkat dağıtma veya hiçbir talimat almayanlara göre daha hızlı uykuya daldıklarını bulmuşlardır.
Görsel dikkat dağıtma nasıl yapılır?
Koyunları saymak yerine, sakin bir ortamı ve onunla birlikte gelen tüm duyguları hayal etmeye çalışın. Örneğin, bir şelale, akan suyun yankılanan sesi ve nemli yosun kokusunu hayal edebilirsiniz. Önemli olan, bu görüntünün beyninizde yer kaplamasına izin vererek uyku öncesi düşünceler, endişeler ve kaygılarla yeniden meşgul olmanızı engellemektir.
